Інструкція: як користуватися планером

Для гравця і батьків. Збережіть цю сторінку — вона завжди актуальна.

У вас «Футбольна пригода» (8–11 років)? Для неї є окремий розділ — «Футбольна пригода: інструкція для 8–11 років» у кінці сторінки. Решта сторінки — про планери 12–14 і 15–17.

Що це і для кого

Планер — це веб-сторінка з індивідуальною програмою на 12 тижнів для футболіста 12–17 років (дві версії: 12–14 і 15–17): 15–35 хвилин на день на додачу до командних тренувань. Дитина щодня бачить, що робити, відмічає вправи, здає тести й бачить прогрес. Батьки отримують звіти й переглядають усе в режимі «тільки перегляд».

Яку версію обрати. За віком на старті плану: 12–14 років — планер 12–14, 15–17 років — планер 15–17. Версії відрізняються обсягом і силовою частиною, а тести в них однакові, тож після 12–14 можна продовжити на 15–17 і порівнювати цифри. Якщо рік народження не підходить до версії, планер попередить.

Хто що робить

Що потрібно: телефон з браузером, м'яч, стіна, 8–10 конусів (можна пляшки), рулетка, лавка або диван для силових вправ, помічник для тестів.

Перший запуск

Налаштування займає 3 хвилини і робиться один раз, на телефоні дитини, разом з батьками.

1. Відкрити на телефоні дитини посилання «Для гравця» з повідомлення бота — код підставиться сам (або ввести код гравця вручну, див. «Коди доступу»). Відкривати в Safari (iPhone) або Chrome (Android), а не всередині Telegram, Viber чи Instagram. Завжди користуватися одним телефоном і одним браузером, не в приватному режимі: дані зберігаються саме в ньому. Одразу додати планер на головний екран — так телефон не стирає дані (див. «Щоб дані не зникали»).
2. Додати на головний екран: меню браузера → «Додати на початковий екран». Планер відкриватиметься як застосунок.
3. Заповнити перший екран «Налаштуємо планер під тебе»:
4. Ім'я і рік народження гравця;
5. Клуб і команда;
6. Фото гравця (необов'язково) — «Додати фото», обрати портрет з галереї. Фото з'явиться в шапці планера замість м'яча, батьки бачать його у своєму перегляді. Змінити або прибрати: «Дані й налаштування» → «Змінити профіль»;
7. Позиція — захисник, півзахисник, нападник або «ще не знаю». Програма для польових гравців, воротарям вона не підходить;
8. Мета на 12 тижнів — основний склад, сильніша академія або більше ігрового часу. Для перших двох — назва команди чи академії;
9. Хто з батьків стежить — тато, мама чи обоє. Від цього залежить назва кнопки «Надіслати…»;
10. Мова звіту для тренера — українська, англійська, іспанська або польська.
11. Натиснути «Далі: мій розклад». На вкладці «Сьогодні» з'явиться картка «Налаштуй свій тиждень»:
12. Початок плану — дата тижня 1, за замовчуванням найближчий понеділок;
13. Матчі — «Граю офіційні матчі» або «Ще не заявлений — без матчів»;
14. День матчу (або ігровий день, якщо матчів немає);
15. Дні командних тренувань — можна кілька.
16. Натиснути «Зберегти розклад». Планер сам розставить сесії: тест — після вихідного, спринти — не після важкого тренування і не перед матчем.
17. На вкладці «Прогрес» записати зріст (перший замір).
18. У перший день плану — стартовий великий тест (10 тестів) з помічником.

Профіль можна змінити будь-коли: «Дані й налаштування» → «Профіль гравця» → «Змінити профіль».

Режими матчів. «Без матчів» — для гравця, якого ще не заявили, після травми або в міжсезоння: 6 сесій на тиждень, замість матчу — «Ігровий день», замість активації перед матчем — силова сесія. «Граю офіційні матчі» — 5 сесій, активація напередодні гри і блок «Матч». Перемикати можна будь-коли, дані не зникають.

Щоденна робота

Планер завжди відкривається на вкладці «Сьогодні» — це єдина вкладка, потрібна щодня.

1. Подивитись день. Зверху — дата, номер тижня з 12 і смужка з 7 днями (сьогодні позначено крапкою).
2. «Відновлення» — сон у годинах, енергія 1–5, стан ніг 1–5, втома і болючість м'язів 1–5, біль 0–5. Планер рахує «Готовність до тренування» у відсотках і сам вмикає полегшену версію, якщо біль від 2 з 5, сон менше 7 годин або енергія, ноги чи м'язи на 1–2.
3. «Головна ціль тижня» — планер сам обирає, над чим працювати: тест без прогресу 2 тижні, найменший прогрес від старту або найнижча самооцінка в матчах. Дитина бачить свій результат, минулий, прогрес від старту, ціль і підказку «Сьогодні працюємо над…». Фіксоване «Правило тижня» з програми лишається.
4. Виконати вправи зверху вниз. У кожної є хвилини і опис, під сесією — відео. Після вправи — поставити галочку.
5. Незрозуміле слово? Усі вправи названі українською, а незвичні терміни в тексті підкреслені пунктиром. Натиснути на слово — знизу відкриється пояснення простими словами. Усі пояснення разом — у вкладці «Довідка» → «Словник вправ».
6. Таймер ⏱ біля вправи сам веде її: інтервали «робота / відпочинок» зі звуком, відлік відпочинку між спринтами або просто хвилини вправи. Після таймера вправу можна відмітити однією кнопкою.
7. «Наскільки важко було?» (1–10) під сесією — обов'язково, без цього не рахується навантаження.
8. У день командного тренування — після нього вписати хвилини і важкість у картку «Командне тренування сьогодні».

Інший день. Натиснути на день у смужці або на стрілки «← / →», щоб зробити пропущене або подивитись наперед. «Повернутися на сьогодні» — назад.

Відео. Частина відео англійською, вони позначені «англ.». Рухи видно і без перекладу, а англійська назва кожної вправи є у словнику поруч з українською.

Таймер: що знати. На телефоні має бути ввімкнений звук. Вібрація працює лише на Android. Якщо екран гасне, вимкніть автоблокування на час тренування.

Структура програми

12 тижнів = 3 блоки по 4 тижні. Тижні 4 і 8 — розвантаження (половина обсягу), тиждень 12 — легкий і фінальний тест. Структура однакова для обох вікових груп, відрізняються обсяг і силова частина.

Тиждень (приклад: матч у суботу, командні тренування пн, ср, чт). Хвилини — для звичайного тижня, у тижні великого тесту понеділок довший.

Разом за 12 тижнів: 60 сесій з матчами або 72 без матчів; ціль — 85% (51 або 61).

Сила і ігровий день за віком

Якщо в ігровий день дитина грала з друзями чи у футзал — галочка «Сьогодні грав замість симуляції», і день зараховано.

Правило тижня — одна звичка для командних тренувань і матчу (наприклад, «погляд через плече перед кожним прийомом»). Вдома — 20% роботи, решта — перенесення в гру.

Після 12 тижнів. На останньому тижні і на вкладці «Прогрес» планер пропонує наступний крок за віком. Якщо гравцю 12–14 цього року вже виповнюється 15 — перехід на «Шлях до профі» (тести ті самі, цифри порівнювані). Інакше, і завжди в планері 15–17, — наступний цикл на 12 тижнів (999 грн) на основі тестів і щоденника: більше вправ там, де приріст найменший, складніші варіанти вправ, ті самі коди і історія. Кнопка «Продовжити ще на 12 тижнів» веде в Telegram-бот.

Тести

Тест тижня (6 тестів) — в тест-день кожного тижня, \~10 хв. Великий тест (13 тестів) — тижні 1, 5, 9 і 12, \~25 хв. Тести однакові для обох вікових груп. Щоразу однакові умови: місце, взуття, м'яч, 5 хв розминки.

Порядок. Швидкісні тести — першими, скан-тест — останнім. Тест тижня: 10 м → слалом → стіна → торкання підошвою → жонглювання слабшою → сканування. Великий: 10 м → 15 м без м'яча → 15 м з м'ячем → 30 м → 5–10–5 → слалом → стіна → торкання підошвою → жонглювання слабшою → жонглювання почергово → точність слабшою → точність сильнішою → сканування.

Розмітка. одна пряма доріжка з позначками на 10 м, 15 м і 30 м · 3 лінії через 5 м для тесту 5–10–5 · 6 конусів слалому через 1 м · лінія 2 м від стіни · ворота 1 м на відстані 15 м.

Повні інструкції і відео до кожного тесту — в самому планері, під рядком тесту в сесії і на вкладці «Довідка».

Запис результатів. Вписати число в поле «Результат» — планер одразу покаже різницю з минулим тижнем і зі стартом (зелений = краще). Для стіни і торкання підошвою є кнопка «⏱ 30 с», для всіх тестів на час — «⏱ Секундомір», який записує результат в тест (залишає кращий). Ручний секундомір помиляється до 0,2 с — головне міряти щоразу однаково.

Орієнтири за 12 тижнів. Дивимося на тренд за 3–4 тижні, а не на один поганий день.

• 15–17 років: техніка (стіна, торкання підошвою, жонглювання) зазвичай росте на 20–50%; швидкість (тести 10 м і 30 м) — повільно, 0,05–0,1 с на 10 м вже добре; скан-тест — ціль 9–10 з 10.
• 12–14 років: техніка часто росте на 30–80%; під час стрибка росту швидкість і координація можуть на кілька тижнів погіршитися — це нормально; скан-тест — ціль 8–10 з 10.

Безпека

Планер сам знижує навантаження у 4 випадках — дитині не треба вирішувати самій.

Навантаження = хвилини × важкість (1–10) для кожної сесії і кожного командного тренування. Безпечний ріст — до +25–30% за тиждень. Різкі стрибки — головна причина травм у підлітків.

Коли до фізіотерапевта. Біль у коліні, п'яті або паху, що тримається 2–3 дні, або біль відмічений 2+ дні за тиждень — планер покаже попередження. Планер не ставить діагнозів і не замінює лікаря.

Нордичні згинання (тільки в планері 15–17) перші 2 тижні дають сильну крепатуру на 2–3 дні — це нормально, тому старт з 2×4. Різкий біль під коліном — зупинитись.

Сон 8–10 годин — частина плану, а не додаток.

Прогрес, моя мета, звіт для тренера

Вкладка «Прогрес»: сесії за 12 тижнів, відсоток виконаних вправ, кращий спринт і рекорд жонглювання; стовпчики навантаження по тижнях (легкі тижні підписані синім); картка «Ріст» (замір раз на 4 тижні, зранку, без взуття); графік кожного тесту зі стрілкою від старту. Якщо навести на точку графіка, видно значення тижня. До першого тесту графіки показують сірий приклад.

Підсумковий звіт (вгорі вкладки «Прогрес»): таблиця «показник — початок — зараз (фінал) — зміна» для всіх тестів, різниці між ногами, різниці 15 м з м'ячем і без, самооцінки в матчах і оцінки розбору матчу. Після другого тесту з'являються «Топ-5 прогресу» і «Топ-3 наступні цілі» — для кожної: поточний рівень, ціль і наступна дія.

Як показані зміни. Для тестів на час (менше = краще): «↑ покращення 0,06 с (+3%)». Для решти: «↑ +4 (+13%)». Дитина не бачить мінусів там, де відбулося покращення; формули працюють у фоні.

Ноги і швидкість з м'ячем: «Сильніша нога 90%, слабша 60%, різниця 30 п.п.» і «Без м'яча 2,40 с, з м'ячем 2,72 с, різниця +0,32 с» — з останнього великого тесту.

Підсумок тижня (вкладка «Тиждень» і повідомлення батькам): виконано тренувань, виконання плану, середня готовність, тренувальне навантаження, середня важкість, найкращий прогрес, що потребує роботи і головна ціль наступного тижня.

Розбір матчу з відео (необов'язково, для батьків) — у блоці «Матч». Лічильники «+ / −»: вдалі і невдалі перші дотики, точні і неточні передачі, передачі вперед, ключові передачі, оборонні дії і втрати м'яча за причиною (на своїй половині, під тиском, через поганий дотик, через неправильне рішення). Порожні поля не знижують оцінку. Оцінка 0–100 з'являється, коли є хоча б 5 перших дотиків і 5 передач.

Вкладка «Моя мета» — 10 кроків до мети, яку гравець обрав у профілі:

У кожного кроку — галочка, дата і нотатка. Нижче — журнал: тренування, матчі (з хвилинами), розмови з тренером, контакти зі скаутами. Головна цифра мети (наприклад, тренування і матчі за сильнішу команду) видна у шапці планера. Мету можна змінити в профілі.

Звіт для тренера (вкладка «Дані й налаштування») — готовий лист: з якої дати план, тиждень, над чим працює, скільки сесій, тести «старт → зараз» і питання під обрану мету. Мову — українську, англійську, іспанську чи польську — перемикають кнопками над текстом. Кнопка «Скопіювати звіт». Перед відправкою — перечитати.

Для батьків: як бачити прогрес дитини

Батьки бачать усе, що відмічає дитина, наживо зі свого телефона — за окремим кодом батьків. Нічого пересилати не треба.

Важливо. Не потрібно порівнювати дитину з іншими дітьми за цими показниками. Основна мета планера — бачити її особистий прогрес.

1. Відкрити на своєму телефоні посилання «Для батьків» з повідомлення бота (або ввести код батьків вручну).
2. Під час першого входу поставити галочку згоди на обробку даних дитини — один раз на сім'ю.
3. Відкриється режим перегляду: усе, що бачить дитина, без можливості щось змінити. Дані оновлюються самі кожні 20 секунд, поки сторінка відкрита; кнопка «Оновити» — одразу.
4. Додати планер на головний екран і на своєму телефоні — тоді код вводити більше не доведеться.

Звіт тижня в месенджер (за бажанням). Кнопка «Надіслати батькам» (або «татові» / «мамі») у планері дитини копіює короткий звіт тижня для Telegram, Viber чи WhatsApp. Батькам він не обов'язковий — вони й так бачать усе наживо — але зручний, щоб обговорити тиждень.

Щоб усе працювало без збоїв.

• Відкривати планер у Safari (iPhone) або Chrome (Android), а не всередині Telegram, Viber, Instagram чи TikTok. Якщо планер відкрито всередині месенджера, вгорі з'явиться червоне попередження.
• Додати планер на головний екран. iPhone: «Поділитися» → «На початковий екран» → «Додати». Android: ⋮ → «Додати на головний екран».
• Не відкривати планер у приватному режимі.
• Новий телефон або очищений браузер — просто ввести код гравця: усі дані повернуться з хмари.

Захист. Кнопка «Вийти з перегляду» в батьків спершу питає підтвердження. Код планера 12–14 не відкриється в планері 15–17, і навпаки.

Коди доступу

Дані зберігаються в захищеній хмарі в ЄС. Після оплати Telegram-бот надсилає два коди виду K7QM-2XPA-9DFR і посилання для кожного.

1. Відкрити посилання з повідомлення бота в Safari або Chrome → з'явиться екран «Введи код доступу».
2. Ввести код (великі чи малі літери, з дефісами чи без — не важливо). Літер O, I і цифр 0, 1 у кодах немає.
3. Батьки ставлять галочку згоди на обробку даних дитини → «Відкрити планер». Згода потрібна один раз на сім'ю.
4. Дитина заповнює анкету і розклад, як завжди. Під шапкою видно «☁ Збережено в хмарі».
5. Батьки бачать смужку «Перегляд наживо»: дані оновлюються самі кожні 20 секунд, поки сторінка відкрита; кнопка «Оновити» — одразу.

Без інтернету планер працює звичайно: відмітки зберігаються на телефоні і самі йдуть у хмару, щойно з'явиться зв'язок. Новий телефон або очищений браузер — ввести код гравця, і все повернеться. Якщо планер доданий на головний екран, код запам'ятовується в іконці, і планер відновиться сам.

Коди в планері дитини: «Дані й налаштування» → «Хмара і коди доступу». Там же кнопка «Надіслати код батькам», «Синхронізувати зараз» і «Вийти на цьому телефоні» (дані в хмарі лишаються). Звіт тижня в Telegram можна надсилати і далі — у ньому посилання на планер і код для батьків.

Часті питання

Футбольна пригода: інструкція для 8–11 років

«Футбольна пригода» — планер для дітей 8–11 років у формі гри. 12 тижнів, 48 місій по 10–20 хвилин, 4 на тиждень. Кожна місія — розминка, гра, випробування і нагорода. Дитина збирає зірки й наліпки, проходить шлях від двору до фіналу світу. У кінці дитина отримує картку футболіста зі своїм фото, рейтингом і навичками з тестів.

Головне для батьків: у 8–9 років дитина зазвичай тренується разом із дорослим — дорослий тримає телефон, читає кроки вголос, розставляє фішки і рахує. У 10–11 років із досвідом дитина робить більшість місій сама, а дорослий потрібен на тестах і нових вправах.

Що потрібно: м'яч розміру 4; 6 фішок-конусів (підійдуть пластикові пляшки з водою, кросівки, рюкзак — будь-що, що стоїть і не котиться; бажано — набір дешевих конусів); 3 речі різних кольорів (кофта, кепка, рушник); рулетка або кроки дорослого. Стіна без вікон — бажано, але кожна вправа зі стіною має варіант «дорослий замість стіни». Багато вправ можна робити вдома на площі 2×2 м у взутті, що не ковзає.

Перший запуск

1. Відкрити посилання «Для гравця» з повідомлення бота на телефоні, з яким дитина тренуватиметься, — у Safari (iPhone) або Chrome (Android), не всередині Telegram. Код підставиться сам.
2. Батьки ставлять галочку згоди і натискають «Відкрити планер».
3. Разом з дитиною заповнити налаштування: ім'я, рік народження, чи займається дитина футболом, дні тренувань у команді і день матчу (необов'язково).
4. Додати фото дитини (необов'язково): краще портрет у футбольній формі. Фото буде на головному екрані і на картці футболіста. Його бачать лише власники кодів гравця і батьків.
5. Додати планер на головний екран: меню браузера → «Додати на початковий екран».

За віком і досвідом планер сам обирає стартовий профіль складності: «Новачок 8–9», «Гравець 8–9», «Новачок 10–11» або «Гравець 10–11». Від профілю залежать тривалість місії, кількість раундів і стартовий рівень вправ.

Перша місія — тести

Перша місія програми — «Відкриття чемпіонату»: 6 простих тестів за два дні. Це стартова точка. Без неї через 6 і 12 тижнів не буде з чим порівняти — і прогрес дитини не побачать ні батьки, ні вона сама. Результат на старті не важливий, важливо чесно записати, як є. Ті самі тести повторюються на тижнях 6 і 12 — у вкладці «Чемпіонат» видно «було → стало».

Тести: змійка на час, пас у ворота (з 10), чарівні ноги (дотики за 20 с), перший дотик (з 10), слабша нога (з 3), «озирнись» (з 10). Дві спроби — записуємо кращу. У планері є секундомір, таймер і кнопки «+» та «−». Не хоче або погано почувається — тест можна пропустити: на графіку буде порожнє місце, а не нуль.

Як проходить місія

1. «Як ти?» — три питання: «Як почуваєшся?» (Добре / Нормально / Погано), «Щось болить?» і «Сьогодні було тренування або матч?».
2. Розминка — 3 хвилини з таймером.
3. Гра — перша вправа: анімована схема на полі, 3 короткі кроки для дитини, блок «Для дорослого», рівень «Легко / Звичайно / Складно» і таймер, секундомір чи лічильник.
4. Випробування — друга вправа з чіткою метою.
5. Нагорода — питання «Сподобалось?», «Як було?», «Щось заболіло?», зірки і наліпка.

Рівень вправи можна змінити будь-коли перед стартом, без жодного «ти не впорався». Будь-яку місію можна пройти ще раз.

Зірки, наліпки, картка футболіста

• За місію — до 3 зірок. Перша, «Виконав місію», ставиться сама. Дві інші дитина з дорослим натискає в кінці місії, якщо це правда: «Дві ноги» (попрацював і слабшою ногою) і «Ще раз!» (повторив випробування або побив свій рекорд — новий рекорд ставить зірку сам). Порожня зірка з написом «Натисни» — не помилка, а нагода отримати ще одну.
• 3 зірки — золота наліпка в альбомі; місію можна повторити й «позолотити» наліпку.
• Кожні 4 виконані місії відкривають нову нагороду для картки футболіста: рамку фото, бронзову, срібну і золоту картку, значки, капітанську «C» і так до кубка.
• Після фінального чемпіонату (місія 48) відкривається картка футболіста: фото, рейтинг і 6 навичок — Контроль, Пас, Техніка, Прийом, Дві ноги, Бачення. Кожна навичка рахується з тесту «Чемпіонату» (останній результат), а зелене «+» показує ріст від першого тесту. Рейтинг — середнє навичок плюс бонус за виконані місії. Картку можна зберегти як картинку кнопкою «Зберегти картку»; батьки бачать її у вкладці «Батькам».
• 6 стадіонів по 2 тижні: двір, шкільне поле, стадіон у Львові, стадіон у Києві, великий стадіон Європи, фінал світу. Стадіони відкриваються з часом, а не за бали — пропуски нічого не закривають.
• Немає штрафів і порівнянь з іншими дітьми. Рейтинг на картці показує лише прогрес самої дитини.

Безпека

• «Болить» — місія не починається, дитина бачить «Сьогодні відпочиваємо, скажи дорослому», а в батьківському щоденнику з'являється ⚠️.
• «Погано» — планер пропонує легку місію (лише розминка і гра) або відпочинок.
• Було тренування чи матч — легка місія або перенести на інший день. У дні командних тренувань на головній з'являється підказка.
• Навантаження росте лише тоді, коли дорослий сам підніме рівень у вкладці «Батькам». Якщо дитина тричі поспіль обирала «Складно» в одній категорії, планер підкаже, що можна підняти рівень, але сам нічого не змінить.

Планер не медична порада. Перед початком потрібен допуск лікаря до занять спортом. При болю, що не минає, — до лікаря.

Для батьків

• Свій телефон. Відкрийте посилання «Для батьків» з повідомлення бота або введіть код батьків на сторінці планера 8–11. Ви бачите все наживо в режимі перегляду: місії, зірки, тести, щоденник.
• Вкладка «Батькам»: профіль складності, щоденник останніх місій з позначками ⚠️, короткий звіт для тренера з кнопкою «Скопіювати», налаштування профілю і рівнів вправ за категоріями, коди доступу.
• Звіт для тренера — ім'я, вік, профіль, кількість місій і зірок, результати тестів «було → стало».

Після 12 тижнів

Можна продовжити наступним сезоном: новий план на 3 місяці будується на результатах дитини, а зірки, альбом і картка переходять далі. З 12 років — перехід на «Футбольний прогрес» (12–14).

Часті питання

Скільки часу? 10–20 хвилин, 4 рази на тиждень. У 8–9 років без досвіду — близько 10 хвилин.

Чи впорається восьмирічна дитина? Так, разом із дорослим: 3 короткі кроки, анімована схема, великі кнопки й окремі підказки для дорослого.

Пропустили кілька днів? Нічого страшного: продовжуйте з наступної місії. Нічого не згорає і не обнуляється.

Немає стіни або воріт? Замість стіни — дорослий, замість воріт — дві пляшки чи кросівки.

Зв'язок

Питання, заміна відео, повернення коштів — у Telegram-боті @planer_futbol_bot або на planer.blazhievskiy@gmail.com.